X
تبلیغات
وبلاگ تخصصی بدنسازی و پرورش اندام - مصرف کراتین و تأثیر آن بر فعالیتهای ورزشی

باعرض سلام ومعذرت به دلیل تأخیر در پست جدید

این پست رو به کراتین اختصاص دادم که میشه گفت پرمصرف ترین مکمل رشته پرورش اندام است.بدلیل زیاد بودن مطالب درمورد کراتین ترجیح دادم ۲ قسمتش کنم.بخش اول "کراتین واثرات آن" و بخش دوم "انواع کراتین " که هفته آینده ثبت میکنم . امیدوارم براتون مفید، مثبت وقابل استفاده باشه.

مصرف کراتین و تأثیر آن بر فعالیتهای ورزشی

کراتین چیست؟کراتین سای تک

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده مانند ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.

خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۳ تا ۵ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.

همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست، گلیکولیز بی هوازی و فسفو لازیسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.

در حین دوره ریکاوری نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتین تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.

ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به سایر ورزشکاران دارند.

کراتین برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.

از دیگر مزیت های کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از کاهش چربی در دراز مدت است.

چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه نیز داشته باشد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید از مونوهیدرید کراتین استفاده کند.در مرحله آخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند. بطور خلاصه کراتین مونوهیدرات توسط ورزشکاران استقامتی و قدرتی استفاده می گردد.

مصرف کراتین از نقطه نظر آماریسل تچ

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند .

تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.

اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.

چگونگی استفاده از کراتین جهت بهترین اثر

به طور متوسط بدن انسان شامل ۱۲۰ گرم کراتین است. ۹۵ ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم از ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.

دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:

لودینگ سریع: که شامل خوردن ۲۰ گرم کراتین در ۵ تا ۷ روز اول می شود و پس از آن مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز.

لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن ۵ تا ۱۵ گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و ۲۰ گرم در دوره روزانه.

هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.

در استفاده کراتین از آب میوه های غیر اسیدی یا آب استفاده کنید. آب انگور(البته بدون الکل!!!) بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز ۵ الی ۱۵  گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست(البته برای افراد بالای ۱۸ سال وکسانی که بیماری کلیوی ندارند).

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مکمل های کراتینی

در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف کراتین به صورت حکایت و گزارش وجود دارد و عوارض دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف) کسب وزن: تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم کراتین می باشد. کسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی: عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض کلیوی: به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.

سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می یابد. پورتمانس و همکارانش فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. آنها مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است.

هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل ۴ هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره ۳ ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.

خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا. البته میتوان به همراه کراتین کربوهیدرات خالص یا شکر نیز مصرف کرد.( بدلیل نوسان سطح انسولین هنگام تمرین از مصرف هرنوع شیرینی قبل از تمرین خودداری شود)

پیشنهاد می شود که کراتین در وعده های ۵ گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.

استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بارگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.

چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟

مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده شود وجود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با پروتئین وی و کربوهیدرات خالص خیلی خوب انباشته می شود.

● هنگام لودینگ بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.

▪ صبح: ۵ گرم با آب انگور.

▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین به همراه کربوهیدرات.

▪ بعد از ورزش: ۵ گرم کراتین با پروتئین وی.

▪ قبل از خواب: ۵ گرم کراتین با آب انگور.

▪ جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.

مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارند. نوشیدن مقدار نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.

                                                                                                             موفق باشید

نوشته شده توسط صالح عباسیان در چهارشنبه بیست و سوم فروردین 1391 |