انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات خالصکراتین مونوهیدرات

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

این مکمل از ۸۸٪ کراتین خالص به همراه ۱۲٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و ۲۰ بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط عضلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.

کراتین سیتریت

این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.

کراتین اتیل استرکراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.

در تولید آن برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر به آن وصل کرده اند.

طریقه مصرف:در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.

کراتین آناهیدروس

 این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هیدرات، این کراتین در هر وعده نزدیک به ۶ ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.

کراتین فسفات

این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.

کراتین مالات

کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.

کراتین تارتارات

این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.

کراتین منیزیم

این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است. منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.

کراتین گلوتامین تارین

این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت می شود.

کراتین اچ.ام.بی کراتین اچ.ام.بی

این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تأثیرات و فواید آن انجام شده است.

کراتین جوشان

چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.

طریقه مصرف :برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین کفایت می کند.

کراتین تیتراتکراتین تیترات

این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود ph موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.

کراتین جویدنی (آدامسی)

این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید.این کراتین با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.

این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.

کراتین به همراه گلوتامین مخلوط کراتین و گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که با هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هر یک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخلوطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۱۰ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.

کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواد دیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.

کراتین مونوهیدرات مایع کراتین مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.

نوشته شده توسط صالح عباسیان در پنجشنبه سی و یکم فروردین 1391 |